[...] Etap 1 Dzień 1 - Nacisk na ćwiczenia całego ciała Dzień 2 - Nacisk na górną część ciała Dzień 3 - Nacisk na dolną część ciała Dzień 1 A. Zarzut sztangi B. Zarzut sztangi z wyciskaniem C. Przysiad ciężarowy D. Podciąganie na drążku podchwytem E. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem Dzień 2 A. Wyciskanie na ławce B. Podciąganie sztangi w opadzie [...]
Poniedziałek: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (15,10,5,5) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (15,10,5,50 Wyciskanie sztangielek 3x (15,10,5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]
Wiek: 18 Wzrost: 188 Waga: 86 Cel: rzeźba Staż: 8 miesięcy Budowa: Endo-Mezo Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Liczba serii 5 (pierwsza seria rozgrzewkowa) liczba powtórzeń:12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
Witam, w temacie chciałem zapytać o efektywność treningu z hantlami. W moim przypadku celem jest uzyskanie przyrostów. Miesiąc temu wróciłem z zagranicy i chciałem teraz zacząć trening bo spadłem troche. Trenowałem juz wcześniej ok pół roku ale bardzo nie regularnie i bez większego przykładania się do diety. Teraz chce wystartować dobrze. od 2 [...]
siema. czy mam dobry plan HST ?? nie ćwicze nóg... i czy HST nie jest mocno obciążający kręgosłup bo mam z nim problemy. czy moge go wykonywać?? wyciskanie sztangi na płaskiej 2x wyciskanie na lekkim skosie 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x sciąganie wyciągu górnego do karku w siadzie 3x prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego [...]
Witam planuje wrócic na isłownie bo długiej przerwie lecz zapomniałem co mam cwiczyc ułożyłem sobie plan na 3 dni na mase tylko nie wiem czy jest dobry czy jest ktoś w stanie mi pomoc ewentualnie coś dodaj ująśc ,z gróry dzieki licze na wasze wsparcie. Chciałbym też jakie odżywki zażywac lecz proszę o wasza pomoc. Poniedziałek: KLATA-TRICEPS [...]
Dzień dobry, Jestem na tym forum już dosyć dawno, i tak sobie przez jakiś czas skakałem pomiędzy FBW a superseriami. Postanowiłem teraz przymasować do marca na splicie. Chciałbym ustawić na priorytet moje ręce. Startuję od poniedziałku i planuję zrobić 4 dniowy split (czasami skoczę też w weekend, ale to sporadycznie więc nie będę się nad tym [...]
Poniedziałek (klatka piersiowa,plecy) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) seria 1 powtórzeń 10, s1-p8, s1-p6, s3-p3 (przy każdej serii 60%,70%,80%,90% maks. obciążenia) -Wyciskanie hantli na ławce skosnej głową w górę s4-p8 -rozpiętki na ławeczce poziomej s4-p10 -przenoszenie sztangielki w leżeniu [...]
[...] B wtorek: A czwartek: B dzień A serie powtórzenia martwy ciąg 2 (10-8) podciąganie na drążku podchwytem 2 (max) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 (10,8,6) wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie 3 (10,8,6) pompki na poręczach (wąsko) [...]
Wiek----18 lat Waga----67 kg Wzrost--177 cm Staż----6miesięcy Budowa--taka jak na półroczniaka przystało Ektomorfik PONIEDZIAŁEK KLATA: -wyciskanie na płaskiej 3 x 12-15 -wyciskanie hantli na skosie głową w dół 3 x 12-15 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15 TRICEPS: -pompki na poręczach 3 x (?) BRZUCH: -unoszenie nóg w podporze 3 x 20 [...]
[...] sztanga 12-10-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10 - Rozpietki 12-10 Barki: - Unoszenie ramion na bok 12-12-10 -Unoszenie z opadu 12-12-10 Tricepsy: - wyciskanie sztangi Francuskie w siedzeniu 12-10-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją nadgarstka 12-10-10 By wg nie obciążac kregosłupa ułożyłem taki [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 [...]
Na poczatek chcialem serdecznie przywitac sie ze wszystkimi! :) Zarejestrowalem sie na waszym forum niedawno, dopiero zaczynam przygode z kulturystyka wiec prosze o wyrozumialosc ;) Mam 18 lat, 175 cm wzrostu, 77 kg wagi. 36 cm w bicepsie, 105 cm w klatce, 60 cm w udzie. Cwicze ok. 5 miesiecy (z miesieczna przerwa w wakacje). Do tej pory [...]
[...] 2 miesiące-czekam na uwagi czy jakieś ćwiczenie wyeliminować co by dać lepszą regeneracje itd.klatke płaska/skos robię na przemian Klata klata skos 1.wyciskanie na płaskiej wyciskanie na skosie 1-15 rozgrzewka 1-15 rozgrzewka 2-10 2-10 3-8 3-8 4-6 [...]
Witam , proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego, czy są dobrze partie połączone i czy odpowiednie ćwiczenia. I mam takie pytanie bo planuje biegać tak 2-3 razy w tygodniu i czy można np. biegać po treningu na siłowni czy lepiej w dni nie treningowe? Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 69 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa [...]